Chất xơ thực phẩm & sức khỏe ( Phân loại và tác dụng của chất xơ)

Chất xơ là thành phần cấu tạo chủ yếu trong tế bào thực vật, 1 ít ở động vật. Ngày nay, việc tăng cường các thực phẩm chứa nhiều chất xơ là rất cần thiết, có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, chất xơ cũng có nhiều loại, tùy vào cơ địa mà việc tiêu thụ chất xơ cho hợp lý để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

Phân loại chất xơ: Chất xơ thực phẩm được chia làm 2 loại:

1. Chất xơ hòa tan: Bao gồm các chuỗi phân tử đường đơn, ngắn, khi gặp nước nó hấp thu và phân tán thành 1 dạng chất nhầy (gel) như trong lá mùng tơi, rau đay, thạch, rau câu...
2. Chất xơ không hòa tan: Là thành phần chính cấu tạo nên vách tế bào thực vật, có trong các loại rau, quả, vỏ hạt...Nó là chuỗi phân tử đường khá dài và liên kết chặt chẽ, nên không thể hòa tan trong nước. Khi ăn, các chất xơ không hòa tan sẽ di chuyển qua đường tiêu hóa mà không bị phân hủy hay hấp thu.

Tác dụng của chất xơ: Hầu hết các loại rau, quả, hạt...mà chúng ta ăn đều chứa 2 loại chất xơ trên. Mặc dù khi ta ăn các chất xơ không trực tiếp cung cấp năng lượng và dưỡng chất nhưng chúng thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác.

Khi ở trong đường tiêu hóa, 2 loại chất xơ đều có tính hút nước và giữ nước, làm tăng khối lượng phân và làm mềm cho phân. Do đó, chất xơ có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, chống táo bón...

Chất xơ cũng có tác dụng như chất độn, giúp no lâu. Chất xơ là các Carbonhydrat phức tạp, khó phân hủy thành đường đơn, ít sinh năng lượng nên giúp giảm cân, chống béo phì, không làm tăng đường huyết đột ngột, nên rất có lợi cho các bệnh nhân tiểu đường.

Chất xơ còn có tác dụng tăng đào thải các chất cặn bã và độc tố, làm giảm cholesterol,  ngừa xơ vữa động mạch...

Các chất xơ hòa tan như inulin, fructo-oligosaccharides (FOS), beta-glucan, pectin...phân tán được trong nước khi đến ruột già sẽ trở thành thức ăn cho nhiều loại vi khuẩn có lợi sống trong đường ruột.

Trẻ ở lứa tuổi ăn dặm nên cung cấp chất xơ từ nhiều nguồn rau cho trẻ giúp cân bằng vi khuẩn trong ruột, nâng cao khả năng miễn dịch và sức khỏe

Nhiều nghiên cứu khoa học gần đây còn phát hiện nhiều cơ chế tác dụng rất đặc biệt của các chất xơ hòa tan: Khi ăn vào, các chất xơ hòa tan sẽ được vi khuẩn đường ruột tạo phản ứng lên men, biến thành các acide baoe chuỗi ngắn, có tác dụng tăng cường chất nhầy bảo vệ đường ruột, tăng nhu động ruột, chống táo bón. Do đó, có tác dụng bảo vệ cơ thể chống hội chứng chuyển hóa như kháng insulin, tăng huyết áp, tăng đường huyết, tăng cân, béo phì, kháng viêm (viêm khớp, viêm ruột, viêm các tiểu thần kinh đệm, làm tăng sinh tế bào miễn dịch, có tác dụng bảo vệ cơ thể phòng chống ung thư nhất là ung thư trực tràng...

Dược sĩ: Huỳnh Trà Kiệu